Упражнения на руки способствуют формированию красивого рельефа данной зоны, укреплению мышц рук, предотвращению обвисания кожи на них. Регулярные занятия в тренажерном зале на специальных тренажерах помогут добиться желаемого результата.
Тренажеры для занятий в спортивном зале
Особенности тренировки
Начинающая девушка, желая подтянуть мышцы тела, должна записаться в спортзал, чтобы избежать ошибок, выполняя самостоятельно домашние тренировки.
Упражнения на руки для женщин в тренажерном зале имеют свои особенности:
- Перед выполнением упражнений необходимо сделать легкую 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травмирования и чрезмерного растяжения мышц во время занятий.
- Для занятий необходимо использовать гантели и бодибар новичкам весом 2-3 кг, более опытным спортсменкам – 4-6 кг. Выполняя упражнения с легким весом, можно лишь подтянуть кожу, повысить упругость рук, но не увеличить объем мышц.
- Выполнять все упражнения нужно неспешно, по 20-30 повторов в 3-4 подхода.
- Не рекомендуется за 1 тренировку выполнять более 3 видов упражнений. Начинать необходимо с 1-2 видов, постепенно добавляя новые с использованием гантелей, бодибара, тренажеров.
- После тренировки нужно сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
- Наиболее оптимальное время тренировки в зале – 40-45 минут. Интенсивность – 3-4 раза в неделю.
При выполнении упражнений на руки дополнительно работают мышцы спины, груди и пресса, что позволяет дополнительно улучшить данные проблемные зоны.
Топ-5 упражнений
Профессиональные фитнес тренеры выделяют ТОП-5 наиболее эффективных упражнений для рук, которые способствуют похудению и подтяжке мышц рук, придавая им изящную рельефность и красоту.
- Подтягивания в гравитоне с противовесом.
Гравитон – тренажер, совмещающий в себе элементы турника, брусьев с платформой, ступенями и направляющими для груза.
Для выполнения техники нужно встать на ступени на колени, выпрямить руки и на выдохе потянуться вверх к ручкам-держателям. На вдохе вернуться в исходное положение.
От расположения рук на тренажере (широким, узким или обратным хватом) зависит степень нагрузки на определенные участки рук и спины. Женщинам не рекомендуется исполнение упражнений с широким захватом.
Гравитон для подтягиваний с противовесом
- Тяга гантелей к подбородку. Укрепляет трицепс и зону предплечья, где чаще всего накапливаются жировые отложения.
Встать прямо, живот втянуть, взять в руки гантели и выпрямить вдоль корпуса. На выдохе сгибать руки в локтях и поднимать гантели до уровня подбородка. На вдохе вернуться в исходное положение.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Встать прямо или сесть на скамью. Обхватить гантель весом 2-4 кг двумя руками и вытянуть их над головой. На выдохе медленно завести руки с весом за голову и задержаться в положении на 5-8 секунд, на выдохе выпрямить их, вернувшись в исходное положение.
Выполняя данную технику, необходимо следить за локтями и не разводить их в стороны.
- Тяга гантелей стоя.
Встать прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. На выдохе одновременно или поочередно сгибать руки в локтях и поднимать до уровня груди.
Для разнообразия можно наклонить корпус вперед и выполнять тягу в стороны на выдохе.
- Статические отжимания с гантелями. Отличие данной техники в том, что мышцы работают без движения тела.
Поставить гантели на пол, обхватить их, выпрямить назад ноги на ширине плеч и встать в планку, опираясь на гантели. Сделать отжимание. Руки располагаются вдоль тела, не разводя в стороны локти.
Статические отжимания с гантелями
Количество повторов и подходов контролирует тренер. Для повышения эффективности тренировки дополнительно может использоваться фитнес резинка.
Упражнения для внутренней части рук для женщин укрепляют мышцы и усиливают похудение проблемной зоны. Важное условие – спортзал улучшит женский организм, если будут соблюдаться план тренировок и правильное питание. Некоторые техники можно «забрать» на дом.
Питание
Чтобы во время тренировок кожа не стала висеть, и не уменьшилась мышечная масса, важно строго следить за питанием.
Основные принципы:
- Питание каждые 3 часа порциями по 200-250 граммов.
- Питье чистой воды во время тренировок.
- В течение дня пить воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела через равные промежутки времени.
- Преобладание в рационе свежих овощей и зелени, белковых продуктов (рыбы, нежирных сортов курицы, индюшатины, кролика).
- Кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт).
- Каши из цельнозерновых круп и бобовых, богатых белком.
- Сократить употребление хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. Хлеб заменить ржаным, отрубным, со злаками или хлебцами.
- Свежие овощные салаты на основе оливкового (кунжутного, льняного) масла.
- Дополнительный прием поливитаминных комплексов (особенно группа В).
- Исключить крепкий черный чай, кофе, алкогольные и сладкие газированные напитки.
Ошибки новичков
Впервые придя в спортзал, многие новички совершают ошибки:
- Отказываются от воды, пока длится тренировка. При этом вместе с потом из организма выводятся токсины и вредные соединения. Вода помогает восполнить недостаток жидкости в клетках и ускорить метаболизм.
- Проработка одной и той же группы мышц. Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на одну группу мышц не чаще 3-4 раз в неделю.
- Подтягиваться на гравитоне с широким захватом. В таком случае прорабатываются не руки, а широкая часть спины.
- Заниматься самостоятельно без тренера.
- Использование неподходящих по весу гантелей. Мнение, что больший вес гантелей помогает быстрее достичь желаемого результата, не оправданно, т.к. неподготовленные руки будут быстрее уставать, и усилится крепатура.
Чтобы занятия приносили максимальную пользу, следует избегать ошибок, совершаемых во время них.
Советы и рекомендации
Для получения максимального эффекта от занятий следует придерживаться ряда рекомендаций:
- Выполнять разминку перед занятиями и растяжку после них.
- Придерживаться принципов правильного питания.
- Тренировать разные группы мышц.
- Использовать спортивный инвентарь: гравитон, гантели, бодибар, фитнес резинки и т.п.
Бодибар для проработки рук, спины, пресса
- Активная гимнастика в первое время влечет за собой мышечную боль (крепатуру). Снять ее можно, если принять после тренировки теплую ванну с морской солью и хвойным экстрактом.
Регулярные занятия каждые 2-3 дня способствуют похудению, укреплению мышц, улучшению рельефности тела. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, они должны носить регулярный характер, чередоваться силовые с кардионагрузками.
