Упражнения на руки

Упражнения на руки способствуют формированию красивого рельефа данной зоны, укреплению мышц рук, предотвращению обвисания кожи на них. Регулярные занятия в тренажерном зале на специальных тренажерах помогут добиться желаемого результата.

Тренажеры для занятий в спортивном зале

Тренажеры для занятий в спортивном зале

Особенности тренировки

Начинающая девушка, желая подтянуть мышцы тела, должна записаться в спортзал, чтобы избежать ошибок, выполняя самостоятельно домашние тренировки.

Упражнения на руки для женщин в тренажерном зале имеют свои особенности:

  1. Перед выполнением упражнений необходимо сделать легкую 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травмирования и чрезмерного растяжения мышц во время занятий.
  2. Для занятий необходимо использовать гантели и бодибар новичкам весом 2-3 кг, более опытным спортсменкам – 4-6 кг. Выполняя упражнения с легким весом, можно лишь подтянуть кожу, повысить упругость рук, но не увеличить объем мышц.
  3. Выполнять все упражнения нужно неспешно, по 20-30 повторов в 3-4 подхода.
  4. Не рекомендуется за 1 тренировку выполнять более 3 видов упражнений. Начинать необходимо с 1-2 видов, постепенно добавляя новые с использованием гантелей, бодибара, тренажеров.
  5. После тренировки нужно сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
  6. Наиболее оптимальное время тренировки в зале – 40-45 минут. Интенсивность – 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений на руки дополнительно работают мышцы спины, груди и пресса, что позволяет дополнительно улучшить данные проблемные зоны.

Топ-5 упражнений

Профессиональные фитнес тренеры выделяют ТОП-5 наиболее эффективных упражнений для рук, которые способствуют похудению и подтяжке мышц рук, придавая им изящную рельефность и красоту.

  1. Подтягивания в гравитоне с противовесом.

Гравитон – тренажер, совмещающий в себе элементы турника, брусьев с платформой, ступенями и направляющими для груза.

Для выполнения техники нужно встать на ступени на колени, выпрямить руки и на выдохе потянуться вверх к ручкам-держателям. На вдохе вернуться в исходное положение.

От расположения рук на тренажере (широким, узким или обратным хватом) зависит степень нагрузки на определенные участки рук и спины. Женщинам не рекомендуется исполнение упражнений с широким захватом.

Совет. Подтягивания выполняются в последнюю очередь, ближе к концу тренировки.

Гравитон для подтягиваний с противовесом

Гравитон для подтягиваний с противовесом

  1. Тяга гантелей к подбородку. Укрепляет трицепс и зону предплечья, где чаще всего накапливаются жировые отложения.

Встать прямо, живот втянуть, взять в руки гантели и выпрямить вдоль корпуса. На выдохе сгибать руки в локтях и поднимать гантели до уровня подбородка. На вдохе вернуться в исходное положение.

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Встать прямо или сесть на скамью. Обхватить гантель весом 2-4 кг двумя руками и вытянуть их над головой. На выдохе медленно завести руки с весом за голову и задержаться в положении на 5-8 секунд, на выдохе выпрямить их, вернувшись в исходное положение.

Выполняя данную технику, необходимо следить за локтями и не разводить их в стороны.

  1. Тяга гантелей стоя.

Встать прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. На выдохе одновременно или поочередно сгибать руки в локтях и поднимать до уровня груди.

Для разнообразия можно наклонить корпус вперед и выполнять тягу в стороны на выдохе.

  1. Статические отжимания с гантелями. Отличие данной техники в том, что мышцы работают без движения тела.

Поставить гантели на пол, обхватить их, выпрямить назад ноги на ширине плеч и встать в планку, опираясь на гантели. Сделать отжимание. Руки располагаются вдоль тела, не разводя в стороны локти.

Статические отжимания с гантелями

Статические отжимания с гантелями

Количество повторов и подходов контролирует тренер. Для повышения эффективности тренировки дополнительно может использоваться фитнес резинка.

Упражнения для внутренней части рук для женщин укрепляют мышцы и усиливают похудение проблемной зоны. Важное условие – спортзал улучшит женский организм, если будут соблюдаться план тренировок и правильное питание. Некоторые техники можно «забрать» на дом.

Питание

Чтобы во время тренировок кожа не стала висеть, и не уменьшилась мышечная масса, важно строго следить за питанием.

Основные принципы:

  1. Питание каждые 3 часа порциями по 200-250 граммов.
  2. Питье чистой воды во время тренировок.
  3. В течение дня пить воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела через равные промежутки времени.
  4. Преобладание в рационе свежих овощей и зелени, белковых продуктов (рыбы, нежирных сортов курицы, индюшатины, кролика).
  5. Кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт).
  6. Каши из цельнозерновых круп и бобовых, богатых белком.
  7. Сократить употребление хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. Хлеб заменить ржаным, отрубным, со злаками или хлебцами.
  8. Свежие овощные салаты на основе оливкового (кунжутного, льняного) масла.
  9. Дополнительный прием поливитаминных комплексов (особенно группа В).
  10. Исключить крепкий черный чай, кофе, алкогольные и сладкие газированные напитки.

К сведению. Если выполнять несложные принципы питания, происходят похудение в проблемных зонах, подтяжка лишней кожи.

Ошибки новичков

Впервые придя в спортзал, многие новички совершают ошибки:

  1. Отказываются от воды, пока длится тренировка. При этом вместе с потом из организма выводятся токсины и вредные соединения. Вода помогает восполнить недостаток жидкости в клетках и ускорить метаболизм.
  2. Проработка одной и той же группы мышц. Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на одну группу мышц не чаще 3-4 раз в неделю.
  3. Подтягиваться на гравитоне с широким захватом. В таком случае прорабатываются не руки, а широкая часть спины.
  4. Заниматься самостоятельно без тренера.
  5. Использование неподходящих по весу гантелей. Мнение, что больший вес гантелей помогает быстрее достичь желаемого результата, не оправданно, т.к. неподготовленные руки будут быстрее уставать, и усилится крепатура.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, следует избегать ошибок, совершаемых во время них.

Советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта от занятий следует придерживаться ряда рекомендаций:

  1. Выполнять разминку перед занятиями и растяжку после них.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Тренировать разные группы мышц.
  4. Использовать спортивный инвентарь: гравитон, гантели, бодибар, фитнес резинки и т.п.
Бодибар для проработки рук, спины, пресса

Бодибар для проработки рук, спины, пресса

  1. Активная гимнастика в первое время влечет за собой мышечную боль (крепатуру). Снять ее можно, если принять после тренировки теплую ванну с морской солью и хвойным экстрактом.

Регулярные занятия каждые 2-3 дня способствуют похудению, укреплению мышц, улучшению рельефности тела. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, они должны носить регулярный характер, чередоваться силовые с кардионагрузками.

Видео

Помогла статья? Оцените её
Adblock
detector