Упражнения для рук с гантелями для женщин

Важно всегда поддерживать в тонусе мышцы рук и верхней части спины. Для этого необязательно посещать тренажерный зал, можно заниматься в домашних условиях. Упражнения для рук с гантелями для женщин разнообразны. Для их проведения предварительно необходима небольшая 5-10 минутная разминка, чтобы разогреть мышцы.

Упражнения с гантелями

Предварительная разминка

Разминка позволяет разогреть связки и растянуть мышечные группы. Тем самым снижается риск получения растяжений и микротравм. Кроме того, при разминке тратится энергия на базовые упражнения, и ускоряется метаболизм организма. Такой подход к тренировке с гантелями способствует сжиганию жира.

Как правильно выполнять

Начинают выполнять разминку с шейных мышц, последовательно переходя к:

• трапециевидным (вращением в ключичной кости);
• мышцам дельты и трапеции (вращение плечевого сустава);
• плеч и предплечий (вращение локтевого и кистевого суставов);
• пресса (наклоны из стороны в сторону);
• косым мышцам живота и растяжке корпуса (мельница с касанием руками пальцев ног);
• поясницы + растяжка (наклоны туловища на прямых ногах);
• тазобедренного сустава (наклоны таза в разные стороны);
• бицепсам бедра и мышцам тазобедренного сустава (махи ногами);
• растяжке мышц задней поверхности бедра (растяжка, вертикальный шпагат);
• квадрицепсам и икроножным (вращение ног в коленном суставе);
• камбаловидным (вращение голеностопного сустава).

Такой основной комплекс упражнений позволяет разогреть основные мышцы и связки. Его можно включать в тренировки девушкам, только начинающим заниматься спортом и уже имеющим определенный навык.

Сколько времени длится

Разминка не должна выполняться дольше основной тренировки. Ее продолжительность обычно составляет 10-15 минут. Значительное время уделяется растяжке мышечных групп, с которыми будут выполняться последующие упражнения. Темпа разминочных упражнений придерживаются при этом легкого, не утомительного.

Виды упражнений для рук

Гребля с наклоном

Это простое упражнение направлено не только на укрепление мышц рук, оно работает также на прокачку трицепсов и верхней части спины:

• Наклонившись слегка вперед, сгибают колени. Спина при этом должна быть прямой.
• Руки вытягивают перед собой. Сводя лопатки вместе, поднимают гантели до уровня груди. Локти в стороны разводить нельзя, они должны быть направлены вверх. Спина прямая, а не согнутая.
• Опускают гантели в исходную позицию медленно и завершают повтор.
• Делают 10-12 повторов за 2-3 раза.

Гребля с наклоном

Жим гантелей стоя

Упражнение поддерживает в тонусе переднюю и среднюю дельтовидные мышцы и плечи:

1. В исходном положении ноги ставят на ширине бедер, ступни разворачивают немного наружу. Руки с гантелями на уровне плеч с локтями, направленными вниз. Ладони с гантелями повернуты от корпуса, кисти слегка выступают за границы плечей.
2. На вдохе поднимают руки вверх до полного выпрямления. Взгляд устремлен вперед, спина прямая.
3. В верхней точке на 2-3 сек. задерживают дыхание.
4. На выдохе возвращают гантели в исходное положение.

Повторяют упражнение 8-12 раз. При этом задействованы мышцы: дельтовидная, плечевого пояса, локтевого сустава.

Жим гантелей над головой

Поднятие гантелей на бицепс

Более всего задействованы при поднятии гантелей вверх двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и предплечья. Во время подъема кисти разворачивают (вращают) наружу, что позволяет сильно сократить бицепсы. Упражнение можно делать, стоя и сидя:

• В исходном положении гантели зажаты в опущенных руках, с ладонями, обращенными к корпусу.
• На вдохе начинают подъем гантелей.
• На уровне плеч руки разворачивают от себя.
• Руки поднимают полностью над головой и задерживают в этом положении на 1-2 сек.
• Опускают руки с гантелями в обратном порядке, акцентируя внимание на разворотах кистей.

Чтобы не допустить ошибки и избежать напряжения в плечах, разворот кистей делают в момент, когда локти располагаются под прямым углом к корпусу.

Важно! Вес гантелей подбирают достаточный для того, чтобы упражнение выполнять без затруднений и нарушений техники.

Поднятие гантелей на бицепс

Разведение рук с наклоном

Начинают упражнение с ногами, слегка согнутыми в коленях, расставленными на ширине бедер. Корпус прямой, немного наклонен вперед. Руки вытянуты перед собой, локти немного согнуты. Пошаговое выполнение разведения рук заключается в следующем:

1. При зафиксированном корпусе поднимают гантели через стороны. Локти при этом должны быть обращены вверх, тогда выдох.
2. В верхней точке, перед возвратом в начальное положение, руки не должны быть параллельными полу.
3. Возвращаются в начальное положение.

Рекомендуется делать разведение рук до 10-15 повторов.

Разведение рук с наклоном

Заведение гантелей за голову

Это упражнение можно выполнять, сидя на банкетке или стоя, кому как удобнее.

Руку с гантелью выгибают вертикально вверх, сгибают в локте и заводят за голову. При захвате гантели мизинец должен быть выше остальных пальцев.

В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, подбородок направлен в пол. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание. Фиксируя вверху руку в неподвижном положении, напрягают трицепс и, разгибая руку, поднимают гантель.

Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Никогда не выпрямляют руку в верхнем положении полностью, всегда самую малость не доводят движение до конца – таким образом локтевой сустав освобождается от чрезмерных нагрузок и давления.

Заведение гантелей за голову

Отведение рук с гантелями назад

Более всего отведение гантелей назад направлено на поддержание тонуса трицепса. Паузы в 1-2 сек. при выполнении упражнения фиксируются в верхней и нижней точках:

1. Опираются коленом и ладонью о горизонтальную скамью.
2. Сгибают другую руку в локте под углом 90°C, сохраняя зону от локтя до плеча на одной линии с корпусом.
3. Выдыхают и разгибают локоть, сохраняя плечо неподвижным.
4. Возвращаются в начальное положение, тогда вдох.

Повторив одной рукой упражнение 10-12 раз, переходят к другой руке.

Отведение гантелей

Размах крыльев лежа

Замечательно работает такое упражнение на улучшение формы груди, его лучше делать лежа:

• Лежа на спине, поднимают бедра и колени под прямым углом вверх. Гантели поднимают вверх ладонями, направленными друг к другу.
• Разводят гантели в стороны и опускают вниз, но на пол не кладут.
• После паузы возвращают гантели вверх.
• Повторяют 10-12 раз.

Размах крыльев

Советы от тренеров

Делая упор на занятия с гантелями для рук, тренеры советуют не забывать о том, что ко всему необходимо подходить комплексно. Они рекомендуют чередовать такие упражнения с кардиотренировками. Тогда эффект похудения получается более мощный, нагрузки на мышцы распределяются равномернее и сбалансированнее. Занятия с гантелями лучше проводить 2-3 раза в неделю.

Для девочек

Юным девушкам в качестве кардионагрузок более всего подойдут велотренажеры или велосипедные поездки на свежем воздухе, бег, плавание, танцы, скакалка.

Для женщин

Более зрелым дамам рекомендуются кардиотренировки более “степенные”: скандинавская ходьба, плавание, эллиптический тренажер (эллипсоид), ходьба.

Работать лучше в удобном режиме и сильно не перегружаться. Вес гантелей подбирать индивидуально – 3-5 кг. Женскому организму необходимо сбалансированное питание и достаточное количество чистой воды (30 мл/ кг веса).

Программа тренировок

Чтобы тренировки приносили пользу, начинать их обязательно необходимо с разминки, затем провести кардиочасть и завершить растяжкой (заминкой).

Эффективен комплекс тренировок, в котором задействованы все мышцы. Перегрузки недопустимы.

Рекомендуется простая программа из нескольких упражнений с гантелями:

1. Отжимание с колен. Выполняется на полу без гантелей.
2. Сгибание рук с гантелями – для укрепления бицепсов. Похудение в области рук и плеч можно получить, применяя много подходов и малые веса.
3. Жим гантелей стоя для трицепсов, трапециевидной и дельтовидной мышц. Получают красивую линию плеч.
4. Разведения стоя подтягивают внутреннюю часть плеча.
5. Разведения в наклоне прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц.
6. Планка – статическое упражнение, позволяющее задействовать все группы мышц.

Правила питания

Эффект от тренировок получат только те, кто придерживается правильного питания не только в дни занятий, но и всегда. Это должно быть образом жизни. Жесткие диеты неприемлемы:

1. Принимают пищу не позже 1,5-2 часов до занятий.
2. Едят небольшими порциями, но часто (каждые 2-3 часа).
3. Рацион должен быть составлен из каши, ржаного хлеба, овощей, белковой пищи.
4. После занятий углеводы не употребляют.
5. Употребляют больше белков для восстановления мышечной массы.
6. Жиров стараются употреблять меньше, чтобы не замедлять усвоение белков.
7. Необходимо потреблять достаточное количество воды (30 мл/кг веса), чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Видео

Автор:

Сyвoрина Людмилa Влaдимирoвна