Содержание
Переутомление и травмы – факторы возникновения болевых синдромов пальцев рук. При первом появлении нежелательных ощущений следует обратиться к травматологу или хирургу. Для поддержания и восстановления подвижности, снятия напряжения необходимо регулярно проводить тренировки. Гимнастика для рук способствует развитию силы, цепкости пальцев, улучшает подвижность суставов, снимая болевой синдром.
Примеры гимнастических упражнений
Что такое гимнастика для пальцев рук
Гимнастикой называется комплекс упражнений для пальцев и кистей рук. Они направлены на снятие напряжения и повышение работоспособности. Кроме того, способствуют омоложению кожи, предупреждая развитие морщин. Тренировки нужны в случаях малой подвижности рук в качестве поддержания тонуса мышечной массы. Гимнастика при онемении рук поможет восстановить кровоток.
Для детей гимнастика для пальцев рук оказывает развивающее действие: улучшается мелкая моторика, происходит тренировка участков мозга, ответственных за речевые навыки.
Как делать гимнастику
Выполнение гимнастики начинается с разогрева мышц кистей и пальцев массажем. Можно использовать привычные кремы или масла для кожи, разминая каждую фалангу. Это способствует улучшению кровообращения и готовит руки к упражнениям. После чего можно приступать к гимнастическому комплексу.
Разминка
Начальный этап занятия – разминка. Ее суть – в подготовке рук к занятию. Это могут быть массажные движения и упражнения на растяжку связок и мышц:
- Одну руку нужно расположить на столе, другой – гладить ее, аккуратно растягивая кожу.
- Имитировать процесс умывания с прикладыванием усилий, активируя кровообращение.
- Подготовить кистевой сустав можно максимально амплитудным вращением.
- Адаптировать связки к работе можно, складывая пальцы в замок и отводя ладони от себя.
- Разводить пальцы в стороны в виде веера, фиксируя положение на 3-5 секунд, повторяя 3 раза. Можно выполнять, одновременно соединив обе ладони.
- Надавливать соединенными ладонями, максимально прилагая усилия.
Занятие
При выполнении занятий необходимо тщательно следить за состоянием пальцев и кистей. Для некоторых упражнений могут потребоваться простые снаряды в виде мячей, резинок или эспандера.
Упражнения выполняются по 10-20 повторов, постепенно увеличивая их количество. По окончанию упражнения нужно расслабить пальцы и кисти, встряхивая их. Каждую тренировку нужно выполнять с комфортной скоростью, способствуя укреплению суставов и активизации кровообращения. Завершающим этапом всего комплекса должен быть массаж. После занятий пальцы могут временно онеметь от непривычной нагрузки.
Виды гимнастики для пальцев рук
Существуют различные упражнения, в зависимости от конечной цели и состояния здоровья. Можно снять усталость или увеличить амплитуду движений пальцев, предупредить появление артрозов и артритов, восстановить подвижность после переломов, снизить влияние длительной работы с мышкой компьютера. Также гимнастика поможет при онемении рук ночью.
Для гибкости
Восстановить гибкость можно, выполняя следующие упражнения:
- сжать кисть в кулак, проворачивая запястье по 10 раз в разные стороны;
- по очереди каждым пальцем выполнить движение «щелбан», повторяя по 5-7 раз;
- начиная с указательного, плотно прижать подушечки одного пальца к другому и выполнить круговые движения по 5-7 повторов;
- соединить подушечки пальцев обеих рук и надавливать поочередно каждым пальцем по 10 раз;
- плавно сжимать пальцы в кулак и также медленно разжимать, повторяя 10 раз;
- совершать круговые движения каждым пальцем по отдельности в обе стороны по 5-7 раз.
Упражнения для гибкости пальцев
Для укрепления костей
Известны упражнения для укрепления костей рук. Они делятся на:
- силовые занятия;
- использование малой и большой ударных нагрузок;
- упражнения на растяжку;
- работу с равновесием.
Среди ударных нагрузок популярны занятия теннисом и прыжки на скакалке. Силовые упражнения с подъемом весов, использованием эспандеров и тренажеров укрепляют кости и поддерживают их плотность.
Для развития силы
Занятия для развития силы пальцев необходимы не только при снижении тонуса мышц, но и для спортсменов, работающих с большим весом.
Упражнения:
- Подкладывая под пальцы ткань, выполнять висы максимальное количество раз, по 15 секунд каждый;
- На толстой перекладине выполнять вис открытым хватом в течение 1 минуты. С целью увеличения нагрузки можно использовать руки поочередно;
- Используя утяжелители (в домашних условиях можно использовать книги или бутылки с водой), выполнить вращательные движения запястий в 3 подхода по 20 вращений;
- Расположив предплечье горизонтально, свесить кисть с грузом вниз. Цель упражнения – достичь кистью горизонтального положения. Можно выполнять одновременно двумя руками, используя брус или штангу.
При артрите и артрозе
Артрит и артроз – болезни, сопровождающиеся поражением суставных сумок. Облегчить симптоматику можно, выполняя суставную гимнастику для рук:
- Распрямить и вытянуть пальцы, ощущая напряжение;
- Собрать пальцы в кулак, положив большой палец поверх других. Удерживать такое состояние нужно в течение 30-60 секунд;
- Положить руки свободно вниз ладонями на ровную поверхность. Распрямить пальцы, держа 1 минуту в горизонтальном положении;
- Сгибать пальцы, касаясь кончиками основания суставов, имитируя когтистую лапу;
- Взять мягкий мяч и максимально сжать его;
Упражнения при артрите и артрозе
- Щипать мяч, поочередно меняя пальцы по 10-15 раз каждый;
- Положить руки ладонями вниз, поднимать отдельно каждый палец и укладывать их обратно;
- Стянув большой палец к кисти резинкой, выполнять его отведение в сторону. В конечной точке необходимо удерживать его в течение 30-60 секунд.
При работе за компьютером
Туннельный синдром, или синдром компьютерной мыши, характеризуется резкими болями в запястье. Избежать его появления можно, располагая согнутую в локте руку максимально прямо. Рука, включая локоть, должна быть расположена на столе, правильно распределяя нагрузку на связки и суставы. Рекомендуется раз в несколько часов делать перерыв в работе и проводить расслабляющие упражнения:
- Имитировать игру на пианино, расположив кисти над столом, опирая их на кончики пальцев.
- Расслабив предплечья, опустить руки вниз. При этом нужно совершать вращающие движения, задействовав только мышцы плеч.
Гимнастика для кистей рук
Гимнастика для кистей рук направлена на развитие мускулатуры кистей, необходимой для улучшения хватательных движений. Кроме того, после перенесенных травм гимнастика способна вернуть подвижность и силу. Диспропорции в эстетическом восприятии тонких запястий и развитых мышц плеч и рук можно устранить при помощи целевых упражнений на кисти и запястья.
Упражнения для кистей
Подразделяются упражнения на 2 категории:
- Статические – длительные удержания утяжелений без движения. Они развивают силу хвата и укрепляют связки и сухожилия.
- Динамические – нагружают мышцы кисти в процессах сгибания и разгибания.
Польза и вред гимнастики
Гимнастические движения просты, не требуют подготовки и подходят для любого возраста, женщинам и детям. В процессе занятий происходит активация выработки суставной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Снижается риск откладывания солей, идет оздоровление суставного аппарата за счет усиления кровообращения.
Однако неправильная нагрузка, игнорирование болевых и дискомфортных ощущений может еще более травмировать. При заболеваниях существуют ограничения на выполнение некоторых упражнений.
Советы от врачей
Для получения пользы и лечебного эффекта врачи советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- повторять все упражнения на обеих руках;
- соблюдать ритмичность, сохраняя четкий темп;
- систематически повторять комплексы;
- движения не должны сопровождаться болью.
Гимнастика для пальцев и кистей рук помогает эффективно восстановить здоровье. В профилактических целях можно выполнять элементарные упражнения на рабочем месте, предупреждая развитие туннельного синдрома. После травм или при наличии заболеваний суставов перед началом занятий следует посетить врача, который подберет подходящие упражнения.
